달력을 보니 어느덧 5월, 눈 깜짝할 사이 중간고사와 황금연휴가 지나갔다. 흐드러지게 피어난 꽃들도 하나둘씩 지고 날씨는 점점 무더워지는 요즘. 조금만 있으면 여름 내음을 맡을 수 있을 것만 같다. 여름하면 가장 먼저 무엇이 떠오를까? 무더운 날씨? 울려 퍼지는 매미소리? 아마 패션에 관심이 많은 대학생들이라면 다가오는 여름에 입어야 할 옷들을 생각한다면 ‘아차! 다이어트!’라고 떠올리기 쉬울 것이다. 여름에 입을 짧은 옷들을 생각하자니 운동을 해야 할 것만 같고, 마음먹고 운동하기엔 막막한 당신을 위해 평소 간단히 할 수 있는 스트레칭을 몇 가지 소개하고자 한다.

요즘같이 나른하고 기운 없는 봄철, 간단한 스트레칭 동작을 통해 겨우내 움츠려있던 근육을 풀어주어 몸을 한결 가볍게 만드는 것은 어떨까? 처음으로 소개하고자 하는 동작은 바로 엉덩이와 허리를 유연하게 만들어주는 동작. 이 동작은 하이힐을 오래 신고 서있어 허리 근육이 과도하게 긴장되어 통증을 느끼는 사람에게 특히 추천할 만하다. 엉덩이와 허리를 유연하게 만들기 위해서 먼저 천장을 바라보고 바르게 누운 상태에서 두 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당겨준다. 그리고 숨을 들이쉬면서 시작 자세를 유지한다. 다음 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 엉덩이가 바닥에서 들리는데 최대한 바닥에 닿을 수 있도록 한다. 4차례 깊게 호흡하면서 무릎이 가슴 쪽으로 당겨진 상태를 유지한 뒤, 천천히 시작 자세로 돌아간다. 이 과정을 총 5세트 반복한다. 이 동작은 엉덩이와 허리의 경계선 부분을 늘려주어 긴장으로 인한 통증을 완화시키는데 좋다.

팔과 등의 근육을 풀어주는 동작은 그 동작만으로도 자신의 팔과 등이 얼마나 굳어 있는 지 확인이 가능하다. 특히 등의 근육을 풀어주는 스트레칭은 오전에 하는 것이 가장 좋다고 하니 아침에 바쁘더라도 시간을 내어 기지개 펴듯이 해보는 것은 어떨까? 등을 부드럽게 만드는 동작은 다음과 같다. 먼저 무릎을 꿇고 앉아 시선은 바닥을 보고 손을 바닥에 놓는다. 팔꿈치는 펴고 두 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린다. 그리고 이때 가슴이 젖혀지지 않도록 어깨부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 만든다. 숨을 들이쉬면서 시작 자세를 유지한다. 다음 숨을 내쉬면서 가슴과 손을 앞쪽으로 밀면서 겨드랑이가 바닥으로 내려가도록 하고 손가락을 천장 쪽으로 든다. 시선은 앞을 보고 머리 뒷부분은 젖혀지게 한다. 스트레칭을 한 상태에서 4~5차례 호흡하면서 마지막 내쉬는 숨과 함께 천천히 시작 자세로 돌아온다. 이 동작은 총 3세트 반복한다.

엉덩이 근육을 풀어주기 위해서는 먼저 엉덩이를 바닥에 붙이고 바르게 앉아 두 무릎을 구부려 탑을 쌓듯이 포갠다. 다음 두 손은 몸통 옆에 가지런히 두고 시선은 앞을 향한다. 숨을 들이쉬면서 시작 자세를 유지한다. 다음 숨을 내쉬면서 머리부터 하나씩 앞으로 구부리며 손을 바닥으로 뻗는다. 상체가 내려가면서 손도 앞쪽으로 뻗고 엉덩이 쪽이 약간 당기는 느낌이 들면 그대로 동작을 멈춘다. 3~4차례 호흡한 뒤 꼬리뼈부터 척추를 굴려 수직으로 세우고 시작 자세로 다시 되돌아온다. 다리를 바꾸어 반대 방향도 실시한다. 총 3~5세트 반복한다. 이 동작은 다른 동작들에 비해 스트레칭이 되는 느낌을 강하게 받을 수 있으므로 약간 스트레칭이 되는 느낌이 온다면 더 누르거나 혹은 숙이지 말 것. 참고로 다리를 포개는 동작이 힘들 경우 무릎을 반대 다리의 발목 위에 올린 변형자세를 추천한다.

골반과 허벅지 근육을 유연하게 만들기 위한 동작은 다음과 같다. 먼저 무릎을 바닥에 대고 앉은 상태에서 한 다리는 무릎을 앞쪽으로 90도로 구부려 세우고 스트레칭을 할 나머지 다리는 발등을 바닥에 닿게 한 상태로 뒤에 놓는다. 척추는 수직으로 세우고 배를 납작하게 조인다. 두 손은 앞쪽 무릎에 두고 시선을 앞을 향한다. 다음 숨을 내쉬면서 무게중심을 앞쪽 다리로 이동한다. 시선은 계속 앞쪽을 바라본다. 2~3차례 호흡을 하면서 골반 앞을 늘리고 최대한 골반의 좌우 높이가 같도록 유지한다. 골반이 돌아가지 않도록 배에 힘을 주고 마지막 내쉬는 숨과 함께 천천히 시작 자세로 돌아온다. 이 동작을 총 3~5세트 반복한다.

스트레칭은 흔히 운동하기 전 가볍게 몸을 푸는 동작으로 여겨지기 쉽다. 하지만 스트레칭은 모든 운동의 기초 동작인 동시에 우리가 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동이기도 하다. 스트레칭은 수많은 운동 중 가장 몸이 다칠 위험이 적으며 남녀노소 누구나 할 수 있다는 점에 가장 큰 장점이 있다. 스트레칭은 따라 하기 쉬운 동작이기 때문에 전문가의 특별한 도움이 필요하지 않고 몸에 많은 무리가 가지 않으며 유연성을 비롯한 근력, 균형감각 등의 기초체력 향상에도 큰 도움이 된다. 꾸준한 스트레칭은 관절염을 예방하고 신체의 밸런스를 잡아주어 불필요한 지방이 축적되는 것을 막고 몸의 자세를 교정하는 데도 많은 도움을 준다.

스트레칭을 할 때 흔히들 어느 정도의 강도로 해야 하는지에 대한 의문이 들 수 있다. 스트레칭은 근육이 늘어나는 느낌이 들면서 가벼운 통증이 느껴지지만 참을 수 있고 적절히 시원하다는 느낌이 들 정도까지 하는 것이 좋다. 전신 스트레칭을 통해 온몸 구석구석의 근육을 이완시켜 전체적인 밸런스를 유지시키는 것도 중요하다. 요즘 현대인들은 바빠서 운동할 시간이 없다고 말하지만 운동은 여유 있는 사람들이 하는 취미활동과 같은 대단한 것이 아니다. 운동은 특별한 것이 아니라 일상생활 속에서 몸을 움직여 쓰지 않는 근육을 늘리고 관절을 부드럽고 유연하게 하는 것이다. 위에서 소개된 동작들을 집에서 가볍게 TV를 보면서 따라 해보는 것은 어떨까? 위의 동작을 평소 꾸준히 연습한다면 다가오는 여름을 우리는 더 반갑게 맞이할 수 있을 것이다.