초등학생부터 대학생까지, 신입부터 사장까지, 아기부터 노인까지 누구든 항상 주의해야하는 것이 있다. 바로 허리 건강이다. 우리는 유독 앉는 시간이 많다. 이 때문인지 디스크로 고생하는 군인들, 어머니, 아버지, 심지어는 학생들도 허리가 아파 복대를 착용하는 모습을 심심찮게 볼 수 있는 요즘이다. 허리 얘기를 듣는 그때만 한번씩 허리를 쭉 피곤 5분 뒤에 원래 자세로 돌아가는 우리의 모습을 지켜보자면 현대인들이 왜 허리 통증을 호소하는지 알 법하다. ‘이 한권의 책’에서 소개할 책은 척추 명의로 불리는 어환 성균관대 명예교수가 독자들의 허리 건강에 대해 전하는 ‘편한 허리, 편한 인생’이다. 이번 글에서는 책 내의 ‘척추관협착증 예방법과 허리건강 운동법’에 대해 소개한다.

1.  걷기

걷기 운동은 대표적인 유산소 운동이다. 특히, 저자는 건강을 위해 추천하는 최고의 운동으로 걷기를 꼽았다. 성인의 원활한 걷기 요령은 워밍업 준비운동 후 걷기로 시작한다. 운동으로 인해 발생하는 부상 방지를 위해 5분 정도의 준비운동을 실시하거나 처음에는 천천히 걷다가 그 속도를 서서히 올리는 것이다. 두 번째는 팔 흔들며 걷기다. 간혹 주머니에 손을 찔러넣고 걷는 경우가 있는데, 이는 효과적인 방법이 아니다. 저자에 따르면 파워 워킹까지는 필요 없으나 전방으로 30도, 후방으로 15도 정도 흔들며 걷는 것이 운동효과가 높다고 한다. 세번째는 허리와 등을 세우고 걷는 것이다. 척추관협착증 환자는 허리를 앞으로 숙이고 걸으면 편하다. 하지만 이는 척추 기립근 피로도를 증가시켜 증상을 악화시킨다. 따라서 허리를 펴고 등을 꼿꼿이 세워 걷는 것이 근육 활성화와 유연성 향상에 도움이 된다. 마지막으로 저강도 걷기가 있다. 일반 성인이라면 빠르게 걷기나 매우 빠르게 걷기 또한 도움이 되지만, 고령자 혹은 척추관협착증 환자는 이러한 속도가 무리일 수 있다. 결국 자신에게 맞는 속도를 찾아 운동하면서, 차츰 그 속도를 약간이나마 올려가는 것이 좋다. 이외에도 머리를 앞으로 숙이지 말고 목을 곧게 세우고 걷기 등의 요령이 있다.

2. 수영

수영은 척추 기립근 강화와 관절 유연성 향상에 큰 도움이 되는 유산소 운동이다. 수영은 누워서 하는 운동이기에 척추 이외에 다른 관절이 약한 사람들도 다가갈 수 있는 좋은 운동이다. 저자는 수영을 하지 못한다면 물속에서 걷기 운동도 도움이 될 것이라 조언한다. 특히, 수영 운동을 처음 한다면 익숙해지는 정도를 보고 그 운동 시간을 차츰 늘려야 한다. 고령자가 무리하게 수영을 한다면 오히려 건강을 악화시킬 수 있다. 저자는 자유형은 물론이고 배영, 평영도 척추 기립근 강화에 도움이 되지만, 접영은 높은 운동강도, 허리 부담 등의 이유로 추천하지 않는다고 말한다.

3. 근력 강화 운동

근력 운동은 허리 이외 모든 몸의 건강을 위해 중요한 운동이다. 근력 강화에는 근육량 증가가 필요하지만 고령자들은 근육량 증가가 어렵다. 그렇기에 오히려 나이를 먹어 갈수록 근력 운동을 통해 근육량 감소를 막고 근력을 강화시켜야 하는 것이다. 또한, 척추관협착증 환자 혹은 고령자들에게는 무게를 드는 운동보다 맨몸 근력 운동을 추천한다. 그 예에는 대표적으로 팔굽혀펴기, 플랭크, 런지, 스쿼트, 계단 오르기 등이 있다. 윗몸일으키기 운동은 복근 근력을 강화시켜주지만 요추 건강 악화가 우려되어 환자들에게는 이를 추천하지 않는다. 

[팔굽혀 펴기]

4. 실내 자전거 운동

실내 자전거 운동은 당뇨병 환자나 다이어트를 원하는 사람들이 흔히 유산소 운동으로 이용하는 운동이다. 척추관협착증 환자들에겐 만약 통증이 있어 걷기 운동이 힘들다면 실내 자전거 운동도 괜찮은 방법이다. 하지만 저자는 걷기가 가능하다면 걷는 운동을 추천하고 있다. 특히, 저자는 실내 자전거 운동이 하체 근력 강화에 탁월하나 허리 기립근 운동에는 효과가 제한적이라며 실내 자전거 운동은 하지 않아도 괜찮지만 걷기 운동은 정말 중요하다며 걷기 운동의 중요성 강조를 아끼지 않았다.

해당 도서에는 오늘 소개한 지점들 외에도 다양한 추천과 주의 사항들이 담겨 있다. 허리 건강에 관심이 많거나 의사가 가진 전문적인 도움을  받고 싶은 사람들에게 해당 도서를 추천한다.